Os meus 7 truques saudáveis para manter o peso na gravidez e pós-parto

Os meus 7 truques saudáveis para manter o peso na gravidez e pós-parto

Jul 12, 2020

 

Não vos venho aqui falar do ganho de peso ideal na gravidez para cada mulher. Porque cada mulher é uma mulher e porque esse estudo parece-me ser competência do obstetra, do enfermeiro especialista em obstetrícia e/ou do nutricionista. Eu gosto muito de respeitar a competência de cada um :) Mas não posso deixar de vos trazer pequenos truques que resultaram comigo, mantendo-me saciada e tranquila na gravidez. Adaptá-los ao pós parto foi uma tarefa complicada pelo aumento de apetite que tive, relacionado com a amamentação. Mas para tudo é preciso força de vontade :)

Aquela sensação de fadiga extrema, impossibilidade de encontrar posição na cama, sensação de dispneia pelo peso acumulado, obstipação ou as conhecidas e terríveis hemorróidas NUNCA fizeram parte da minha lista de incómodos na gravidez. E creio que isso se deveu, em muito, à minha alimentação e à atividade que procurei ter durante toda a gravidez.

Não foi uma gravidez perfeita, não! Até porque quem me conhece sabe que não adorei estar grávida e, por mim, o meu lindo bebé vinha pendurado na cegonha até cá a casa ;) Mas isso porque dispensava as tonturas, os enjoos e a incontinência urinária que marcaram a minha gravidez praticamente até ao fim.

Sempre tive medo de engordar muito quando engravidasse e, com isso, prejudicar o meu bebé. Além disso, sou adepta de exercício físico regular e de hábitos alimentares saudáveis (sem passar fome :) ) e, portanto, queria muito poder manter essas práticas na gravidez e, se possível no pós-parto. Mas isso não dependia só de mim e carecia SEMPRE de opinião médica.

Confesso que o truque para manter o peso ideal na gravidez e rapidamente retomar ao peso ideal no pós-parto, a meu ver, está na alimentação! Como em tudo na vida, a alimentação tem um papel fundamental e eu sou adepta de hábitos saudáveis. Atenção: pecar faz parte e é fundamental para termos saúde mental :) Além de que na gravidez e a amamentar é preciso muito cuidado nas restrições que são feitas, pois podemos estar a prejudicar o bebé.

Qualquer dúvida deve ser esclarecida junto do vosso médico, enfermeiro ou nutricionista!

QUAIS OS MEUS 7 PRINCIPAIS TRUQUES PARA MANTER O PESO IDEAL NA GRAVIDEZ?

1. BEBER MUITA ÁGUA (todos os dias bebia, pelo menos, 2 litros de água). Estratégias:

– Ter sempre na secretária ou perto do ângulo de visão 1 garrafa de água de 1,5l;

– Ter sempre gelatina feita e ir consumindo com frequência ao longo do dia;

– Fazer chá e beber com regularidade;

– Fazer aromas caseiros para a água, para quem não é apreciador de beber água (limão com gengibre é fantástico e tem função drenante sem prejudicar o bebé, se for consumido com pés e cabeça :) );

– Aumentar o consumo de legumes (ricos em água).

2. VARIAR NOS PEQUENOS ALMOÇOS (habitualmente tenho 3 a 4 pequenos almoços diferentes durante a semana). Exemplos:

Papas de aveia com bebida vegetal (côco / soja / amêndoa) e sementes de chia trituradas (ideal para manter o trânsito intestinal e fornecer sensação de saciedade por mais tempo);

2 fatias de pão shape (à venda na Auchan, no Pingo Doce ou no Continente; pode ser substituído por 1 pão de sementes ou de centeio) com queijo de barrar + descafeinado com bebida vegetal (côco / soja / amêndoa). Desde que engravidei troquei o café por 1 descafeinado diário, com aconselhamento médico;

150ml iogurte grego light com fruta e sementes de chia, linhaça e girassol trituradas;

Panquecas caseiras com farinha de aveia ou com farinha de côco + descafeinado com bebida vegetal (côco / soja / amêndoa).

3. COMER VÁRIAS VEZES AO DIA (durante toda a gravidez alimentava-me de 2 em 2h de pequenos snacks entre as refeições e no pós-parto com o aumento de apetite também senti necessidade de o fazer). Exemplos:

– Palitos de cenoutra;

– Fruta desidratada;

– Queijos babybel light;

– Iogurte com gelatina;

– 1 ovo cozido;

– Frutos secos.

4. DEFINIR SEMANALMENTE O MENÚ PARA OS 7 DIAS, consumindo ao almoço e jantar legumes, hidratos de carbono, proteína e gordura, privilegiando cozidos e grelhados. Exemplos de 14 refeições saudáveis, saborosas e menos calóricas para os 7 dias da semana:

2ª Feira

– Bifes de frango / perú grelhados + 2 colheres de sopa de massa ou arroz ou 1 batata doce cozida + salada temperada de alface, rúcula e tomate;

– Omelete com 1 ovo e 2 claras, fiambre de aves, cogumelos, queijo mozarella light + salada temperada de alface, rúcula, canónigos e tomate.

3ª Feira

– Peito de frango cozido desfiado em salada temperada de alface, rúcula, canónigos e tomate + 2 colheres de sopa de quinoa ou cuscús;

– Bacalhau com alho francês à bráz.

4ª Feira

– Pescada ou abrótea ou perca cozida + 1 batata doce ou 1 batata normal + 1 ovo cozido + bróculos ou couve flor temperado com azeite e vinagre balsâmico;

– Lasanha de legumes com beringela, courgete, alho francês e tomate.

5ª Feira

– Coelho no forno + 2 colheres de sopa de massa ou arroz ou 1 batata doce cozida + salada temperada de alface, rúcula e tomate;

– Sopa de legumes sem batata + 1 ovo cozido.

6ª Feira

– Bifes de frango / perú grelhados + 2 colheres de sopa de arroz de feijão + salada temperada de alface, rúcula e tomate;

– Salmão fumado desfiado em salada temperada de alface, rúcula, canónigos, tomate + queijo fresco + 2 colheres de sopa de massa.

Sábado

– Empadão com puré de batata doce e cenoura com carne picada de vitela + salada temperada de alface, rúcula, canónigos e tomate;

– Lombos de perca braseados com sementes de chia e linhaça + 2 colheres de sopa de quinoa + salada de alface, rúcula, canónigos e tomate

Domingo

– Salada temperada de alface, tomate e cebola + atum + 1 ovo + 2 colheres de sopa de grão;

– Quiche saudável de quinoa e legumes + salada temperada de alface, rúcula, canónigos e tomate.

5. CONSUMIR 2 A 3 PEÇAS DE FRUTA POR DIA, 1H APÓS AS REFEIÇÕES PRINCIPAIS ou NOS LANCHES DA MANHÃ OU DA TARDE

 

6. TER SEMPRE NA DESPENSA ingredientes essenciais para confecionar um pequeno bolo de caneca saudável e saciante (quando a vontade de comer um doce é muita ;) ):

– Chocolate preto;

– Cacau;

– Bananas;

– Maçãs reinetas;

– Ovos;

– Bebida vegetal (côco, soja, amêndoa);

– Farinha de aveia;

– Farinha de côco.

 

7. FAZER SEMPRE CEIA, evitando hidratos de carbono e fruta. Exemplos:

– Iogurte com gelatina;

– 1 Queijo babybel light;

– Palitos de cenoura.

Todas estas dicas se baseiam na minha experiência pessoal e foram aliadas a exercício físico, mediante avaliação médica e aconselhamento profissional. Aconselho-vos a tirarem dúvidas nutricionais específicas com o especialista adequado e a manterem ou iniciarem exercício físico somente após validação com o vosso médico e/ou instrutor.

E vocês, como se sentiram durante a gravidez? Que hábitos alimentares marcaram ou estão a marcar a vossa gravidez? E o pós-parto como foi ou tem sido?

1 Comment

  1. Claudia Amaral

    Muitos enjoos e perda de apetite em ambas as gravidezes, até ao final…
    Recuperação pós parto impec no 1.caso, diria que fiquei melhor do que antes… :)
    Agr na 2a + difícil ir ao lugar, mas mt foco e determinação, quer ao nível de alimentação quer no que respeita a treino ❤️

    Reply

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